Numerosos estudios sobre el azúcar y sus efectos sobre la salud han propiciado la búsqueda de nuevas formas de endulzar nuestra dieta sin recurrir a la azúcar blanca. Las opciones son muchas más de las que pensamos y sus beneficios están fuera de toda duda.  

Según la Organización Mundial de la Salud, el azúcar no debe aportar más del 10% de las calorías diarias tanto en niños como en adultos. Para hacernos una idea más clara: para una dieta de 2.000 calorías (la idónea para un adulto sano), son unos 50 gramos de azúcar. 

Es importante recalcar que cuando la OMS habla de azúcares no sólo se refiere a los refinados sino también alude a la glucosa o la fructosa, todas las formas que se encuentran presentes tanto en añadidos artificiales en bebidas refrescantes y alimentos procesados como los que están de forma natural en jugos de frutas o conservas. 

De modo que, si seguimos el consejo de la organización internacional, muy probablemente la mayoría de nosotros debemos hacer un ajuste en nuestra alimentación.  

Ahora que estamos dispuestos a mejorar nuestra dieta reduciendo los azúcares libres, en esta lista elegimos los más saludables, aquellos que aportan nutrientes útiles y no solo calorías vacías como el azúcar refinado.  

• Miel; La miel es una alternativa natural. Contiene fructosa, glucosa y un poco de sacarosa, mientras que el azúcar es pura sacarosa. La fructosa hace que la miel nos resulte mucho más dulce y pongamos menos cantidad. De esta manera, reducimos el número de calorías ingeridas. La miel es rica en antioxidantes que protegen el corazón y también se le atribuyen propiedades como que mejora de la memoria. 

• Stevia natural; Es uno de los edulcorantes naturales más conocidos y extendidos entre aquellos que ya han eliminado el azúcar de su alimentación diaria. Úsala para dar dulzor a infusiones y otras bebidas y elaborar compotas, salsas o conservas de frutas. Algunos estudios apuntan a que la stevia puede ayudar a reducir la presión sanguínea y se considera una buena alternativa al azúcar porque no afecta a los niveles de azúcar en sangre, lo que la hace apta para ser consumida por personas diabéticas. Recuerda que la stevia endulza mucho más que el azúcar. 1 cucharada de azúcar, equivale a un cuarto de stevia en polvo o 6 gotas de stevia líquida. 

• Azúcar de coco; se obtiene por calentamiento del zumo fresco de la flor del coco. Sabe a caramelo y resulta muy agradable. Su contenido en fructosa es bajo (2-9%) y el contenido en minerales, relativamente alto. Puedes añadirla al café, leche, yogur, y también utilizarla dentro de elaboraciones como ingrediente para recetas de repostería como flanes, pasteles, cupcakes o galletas. 

• Fructosa natural; se caracteriza por endulzar más que el azúcar blanca o refinada, aportando sólo cuatro calorías por gramo. Ten en cuenta que, aunque la fructosa natural no es dañina, cuando se ingiere en altas cantidades a través de productos elaborados industrialmente se puede convertir en un problema para la salud cardiovascular. Elígela en su forma natural, es fácil encontrarla en tiendas especializadas. 

• Sirop de Maple; este sirope, al igual que el de agave, sirve para endulzar infusiones y cafés, conservas de frutas o diferentes postres lácteos como yogures y pudines. También puede usarse como ingrediente en la preparación de aderezos de ensaladas.  

• Panela; también conocida como azúcar de caña, a diferencia de la azúcar blanca, no es sometida a ningún refinado, centrifugado, depuración o cualquier otro tipo de procesado, por lo que conserva todas las vitaminas y minerales presentes en la caña de azúcar. Posee menos calorías, entre 310- 350 por 100 gramos frente a las 400 calorías de la azúcar refinada. 

• Sirope de Agave; su poder endulzante es el doble que el del azúcar gracias a su composición que incluye fructosa en un 70% y glucosa en un 25%. Es fácil utilizarlo como sustituto en yogures o batidos pues se disuelve fácilmente en líquidos fríos. No tanto en la repostería, donde los tiempos de horneado difieren respecto al azúcar. Puedes encontrarlo en forma de endulzante líquido y también en polvo. De este modo es el sustituto perfecto para el azúcar glas. 

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