Ejercicios después del embarazo: Lo que debes saber para recuperar tu cuerpo

Cuando te conviertes en madre tu vida cambia completamente, tu cuerpo pasa por una serie de procesos que lo hacen ver distinto: Las caderas se ensanchan, el abdomen se hincha y queda flácido, los senos aumentan y caen por la ley de la gravedad, la piel cambia de pigmentación y en algunos casos se cae el cabello. La pregunta que te habrás hecho es: ¿Cómo recuperar el aspecto original?

Eduardo Garza, ginecólogo del Doctor Hospital de Monterrey, recomienda paciencia, buena alimentación, ejercicio y cuidado específico para el postparto. “Les aconsejo a mis pacientes vivir el proceso con calma, las mujeres deben reponerse de todo el esfuerzo que implicó el embarazo y el parto.

El cuerpo necesita tiempo para volver a la normalidad”. Garza explica que hacer ejercicios después del embarazo trae grandes beneficios, porque ayuda a bajar de peso, particularmente cuando se combina con una reducción en la ingesta de calorías, mejora el estado cardiovascular, ayuda en el fortalecimiento y tonificación de los abdominales y aumenta la energía. Pero además, agrega, reduce el estrés, mejora los hábitos del sueño y reduce los síntomas de depresión postparto.

Una de las dudas que tienen las madres, sobre todo las primerizas, es cómo impacta el ejercicio durante la lactancia, a lo que Garza les recomienda que se mantengan muy hidratadas durante el entrenamiento y que consuman abundante líquido a lo largo del día.

“De acuerdo a investigaciones, el ejercicio intenso podría causar que se acumule ácido láctico en la leche materna, lo que puede hacer que esta se torne agria y puede causar rechazo en los bebés a la hora de alimentarlos. Por eso se sugiere alimentar al bebé antes de entrenar o extraer la leche antes de hacer ejercicio. También puedes hacer ejercicio primero, tomar una ducha y extraer algunos mililitros de leche materna y, pasada media hora, amamantar al bebé”.

¿Cuándo comenzar a hacer ejercicio?

El experto señala que todo depende de si el parto fue vaginal, sin complicaciones o por cesárea. “Si el parto fue de manera natural y sin riesgos, es seguro comenzar a hacer ejercicio unos días después de dar a luz o tan pronto la madre se sienta lista. En cambio, si el parto fue por cesárea y tuvo alguna complicación, es ideal una revisión médica para que se evalúe cuándo comenzar con los entrenamientos”.

Ahora bien, ¿cuánto debes entrenar? La entrenadora física Jazmin Reverte, especialista en entrenamientos postpartos, explica que lo recomendable es dos horas a la semana de actividad aeróbica con intensidad moderada, esto en el caso de las mujeres sanas.

“Lo importante es que haya un precalentamiento y que el ritmo de entrenamiento sea progresivo. También deben usar un brasier firme y parar el entrenamiento si hay algún dolor”, acota.

Reverte asegura que se debe comenzar con ejercicios de poco impacto, como caminatas diarias. También puede agregarse la inclinación pélvica.

“Este ejercicio consiste en acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas, la espalda debe estar completamente apoyada en el suelo. Ya en esa posición se debe contraer los músculos abdominales y doblar la pelvis un poco hacia arriba. Es necesario mantener la posición por un máximo de 10 segundos y luego relajarse. Deben hacer al menos cinco repeticiones”.

Otro ejercicio que se puede hacer postparto, explica la entrenadora, es el Kegel, que sirve para tonificar los músculos del suelo pélvico. Estos pueden ayudar a reducir la incontinencia urinaria y anal.

“Para esta práctica debes contraer los músculos del suelo pélvico, como si estuvieras intentando dejar de orinar a mitad de camino. Se deben mantener los músculos contraídos 10 segundos y luego se sueltan para mantenerlos relajados por 10 segundos. Lo ideal es hacer tres series de 10 repeticiones por día”.

¡Busca tiempo para ti! Tu nueva vida es más demandante y los cambios hormonales pueden provocar cambios de ánimo o fatiga, con lo cual podrías desistir de la idea del entrenamiento, pero lo importante es no rendirte.

Jazmin te sugiere que busques apoyo en tu pareja o en tus familiares y amigos. “Organízate. Programa cuándo vas a entrenar y si el ánimo está bajo, ponte de acuerdo con una amiga para que te anime y te acompañe. La motivación es muy importante.Y si no te es posible dejar a tu bebé, puedes incluirlo en tu rutina sacándolo de paseo en el coche mientras camina o dejarlo cerca de ti mientras haces abdominales. El ejercicio no solo va a mejorar tu figura, también te ayudará a tener más energía y ánimo para todas las actividades que tienes como mamá”.